Važnost vode u treningu taekwondo-a i ostalih sportova

Svi znamo da je voda neophodna za život. Međutim, mnogi ljudi ne razumiju kako voda utječe na naše zdravlje i stoga ne unose preporučenu dnevnu dozu.

  • Koja je važnost vode?
  • Zašto je voda važna za taekwondoaše?
  • Postoji li alternativa za one koji odbijaju konzumirati vodu?
  • Odvojite malo svojeg vremena i saznat ćete odgovore na sva ova pitanja.

Još jedan naporan trening. Pet minuta zagrijavanja popraćeno kombiniranim tehnikama ispucavanja na fokusere, a završeno istezanjem od deset minuta. Odrađen je savršeno, osjetim svaki mišić koji sam želio pogoditi. Sada, sve što želim je posegnuti za bočicom vode iako je ne mogu naći jer sam totalno razvaljen.

Dobro, možda sam se malo previše zanio ovim funkcionalnim treningom, ali sam siguran da gotovo svaki ozbiljni vježbač završava svoj trening tako da prvo posegne za bočicom te dragocjene tekućine koja ispunjava svaku stanicu u našem tijelu. Zašto se osjećamo tako ispunjeno i zadovoljno nakon ispijanja i zašto je voda, uostalom, toliko važna?

voda

Sveukupno gledano, voda je druga najvažnija sastavnica ljudskog života. Kisik je na prvom mjestu. Claude Bernard, fiziolog 19. stoljeća, prvi je koji je izjavio da živi organizmi žive u vanjskom okolišu (zrak i voda), ali da stanice organizma žive u unutarnjem, tekućem okolišu. To je zapravo bila vrlo snažna i dubokoumna izjava za ono vrijeme jer je tek kasnije ustanovljeno da je 70% tijela upravo voda.

Većina stanica u ljudskom tijelu nije u direktnom kontaktu s vanjskim okolišem, ali su u direktnom kontaktu s unutarnjim tekućim okolišem, što je nužno za pravilnu fiziološku homeostazu (unutarnju stabilnost).

Pa što onda u stvari voda radi?

Budući da postoji mnogo odgovora i kompleksnih objašnjenja, nastojat ću vam pojasniti glavne karakteristike ove esencijalne tekućine. Počet ćemo od molekularne strukture.

Proteini su esencijalne molekule u sklopu stanica koje imaju široku paletu zadataka koje obavljaju – od enzimatskih reakcija do ključnih posredništva između staničnih signaliziranja. Bilo kako bilo, funkcija proteina ovisi o tome kako se slažu u jedinstven trodimenzionalni oblik. Ovo slaganje diktirano je upravo od strane vode koja okružuje takvu sredinu. Nepravilno slaganje znači nefunkcionalan protein.

Gledajući sa staničnog nivoa, s potpuno funkcionalnim proteinima, stanice pokušavaju održati svoj volumen. Kako bi se savladale osmotske sile, voda se kanalizira i izvan i unutar stanice kako bi se očuvao volumen. Ako se stanica stanji, smanji ili nabrekne zbog osmotskog pritiska, tada ugiba.

Ovo možda nije toliko vidljivo, ali u organizmu itekako postoji još dijelova gdje uloga vode dolazi do svog pravog izražaja. Voda je sastavni dio krvne plazme, ali je ujedno i potpora prijenosa nutrijenata koji se moraju dostaviti čitavom tijelu putem krvotoka. Voda omogućuje regulaciju tjelesne temperature, vlaži udisani zrak i održava našu sluznicu hidratiziranom.

Voda je toliko važna da dva sustava organa – bubrezi i donji dio probavnog trakta – jednostavno ne smiju ostati bez vode.

zdr topla voda za pice

Voda je odgovorna za jako puno toga u organizmu, stoga ne treba čuditi kada započne devastacija tijela zbog premale količine vode. Gubitak vode, dehidracija, započinje kada je potrošnja tjelesnih tekućina veća od unesene količine vode. Prilikom dehidracije iz naših se stanica luči voda što direktno znači da se luči i iz tijela. Zanimljivo je da tu vodu koju tijelo izluči, u stanju dehidracije, moramo nadoknaditi puno većom količinom.

Sjetite se što se dogodi kada stanica nije u stanju zadržati svoj volumen. Simptomi dehidracije mogu varirati, ali to su uglavnom povećana žeđ (naš mozak nam govori da je tijelu potrebna voda), suha usta i suhe nosnice, slabost, malaksalost, vrtoglavica, poskakivanje srca (uzrokovano nepravilnim odnosom elektrolita zbog dehidracije), zbunjenost, gubitak okusa na slatko, povećana tjelesna temperatura, toplinski napadi i na kraju, ukoliko se sve ovo ignorira dovoljno dugo – nastupaju posljedice čak i smrt.

Razlog zašto je ona prva kap vode nakon treninga toliko osvježavajuća i zadovoljavajuća je upravo iz tog razloga jer je najelementarnija molekula koju tijelo treba – VODA.

Zašto je voda bitna za taekwondoaše?

Fizička aktivnost, kao što je vještina taekwondo-a, izlaže tijelo velikim naporima koji mogu uzrokovati gubitak vode. Intenzitet i trajanje treninga, uvjeti u kojima trenirate, odjeća i obuća koju nosite, sve to značajno utječe na gubitak vode. Dodatno, individualne fizičke karakteristike poput tjelesne težine, spola, godina i brzine metabolizma isto tako utječu na gubitak vode.

  • U taekwondo-u, kontrakcije mišića prilikom raznih pokreta, uzrokuju metaboličku toplinu. Budući da tijelo nastoji održati normalnu tjelesnu temperaturu, višak tjelesne topline mora biti predan vanjskom okolišu. Zato je vježbanje uvijek popraćeno znojenjem.
  • Gubitak vode znojenjem može dovesti do promjene u volumenu plazme. Tako se smanjuje tjelesna sposobnost evakuacije nastale topline što rezultira povećanom tjelesnom temperaturom i smanjenom kardio proizvodnjom. Vježbačkim rječnikom rečeno, rezultat dehidracije je smanjenje aerobne snage i radnog kapaciteta.
  • Kada ostajete bez tekućine, više niste u stanju pružati onoliko koliko ste mogli na početku treninga, odnosno onda kada niste bili u stanju dehidracije. Ustanovljeno je da gubitak od samo 2% tjelesnih tekućina (vode) rezultira smanjenjem performansi za čak 15-20%. Kako biste imali što je moguće kvalitetniji trening, morate ostati hidratizirani!
  • Kako bi održao pravilnu hidrataciju, svaki sportaš pa i taekwondoaš mora razmotriti vlastiti vodni balans, odnosno, mora definirati odnos količine vode koju izluči s onom količinom koju unese. Točna količina vode koju je potrebno unijeti da bi održali taj balans je vrlo često tema mnogih debata.
  • Američko Sveučilište sportske medicine u sljedećih par rečenica zaista je točno preciziralo pravilnu hidrataciju i što je najvažnije, savršeno odgovara zahtjevimasportašaa. Prije nego započnete trening, prehidratacija bi se trebala uzeti u obzir na temelju izlučenog urina i njegove boje (tamniji pokazuje nedovoljnu hidrataciju) nekoliko sati prije.
  • Za vrijeme treninga, cilj bi trebao biti spriječiti dehidraciju. Na žalost, ne može se odrediti točna količina vode koju bi trebalo unijeti. Svatko treba procijeniti koliko je izgubio i tu količinu nadoknaditi. Naj lakši način je izvagati se prije i poslije treninga i tako procijeniti koliko ste izgubili, a koliko trebate nadoknaditi vode.

voda-za-pice-zanimljivosti

Preporučena količina vode za trening

Količina koju je preporučeno piti za vrijeme treninga kreće se od 0.4 do 0.8 litara po satu. Poslije treninga, cilj treba biti nadoknaditi sve tekućine. Ako vam vrijeme dozvoli, konzumacija hrane i pića će uspostaviti pravilan balans tjelesnih fluida.

Postoji li alternativa za one koji odbijaju konzumirati vodu?

Općenita preporuka za odrasle osobe je unos od 2 litre vode dnevno kako bi održali stanje normalne hidratacije. Što se događa ako ne volite nositi sa sobom „starinsku i bezukusnu bočicu vode“? Nema problema. Postoji rješenje!

Održavanje pravilnog balansa fluida za većinu ljudi je vrlo jednostavno. Konzumiranje svježeg voća i povrća kompenzira unos vode. Mlijeko i voćni sokovi, čajevi i kava bez kafeina mogu biti dobra alternativa za vodu. Kafein je diuretik i uzrokuje lučenje vode. Bez obzira na to, pića koja ga sadrže se mogu smatrati kao dodatni unos tekućine jer većina ljudi ne uzima diuretike u tolikoj mjeri da bi oni igrali neku značajniju ulogu (600 mg ili više).

Za one koji treniraju, sportski napitci su sjajan izbor za vrijeme i poslije treninga. Bezbroj kompanija reklamira i prodaje pojedine napitke u raznim pakiranjima koje začinjavaju pojedinim supstancama kako bi zamijenili „starinsku i bezukusnu bočicu vode“. Iako je voda najbolji fluid za piće, postoji mnogo načina kako unijeti dovoljnu količinu fluida da bismo zadržali svoje zdravlje i pravilan rad stanica.

Zato poslušajte svoje trenere kada Vam dobronamjerno govore “Nosite bočice na trening i konstantno po malo pijete vodu!”

logo